Lucha libre en la escuela secundaria: dieta y suplementos

El plan nutricional que sigue un luchador puede ser un factor en su desempeño. Diferentes alimentos aportan diferentes nutrientes a nuestro cuerpo. Aunque la comida es el elemento más importante en su plan nutricional, los suplementos también pueden ser una adición beneficiosa. Algunos luchadores desean perder peso. Algunos luchadores no necesitan perder peso. Independientemente de si un luchador necesita perder peso o no, todos los luchadores quieren ser fuertes y tener suficiente energía.

Proteína (4 calorías por gramo)

El cuerpo utiliza proteínas para realizar muchas funciones. Creo que la mayoría de ustedes saben que una de las principales funciones de las proteínas es construir y reparar tejidos corporales (por ejemplo, tejido muscular). Las proteínas están compuestas de aminoácidos. Los aminoácidos esenciales son aminoácidos que el cuerpo no puede producir y deben ser proporcionados por la dieta. Una proteína completa proporciona todos los aminoácidos esenciales. La mayoría de las proteínas completas provienen de fuentes animales. Estamos hablando de carne, pescado, aves, leche, queso y huevos. ¿Por qué es importante la proteína para un luchador? La lucha libre es extenuante y puede ser catabólica (es decir, romper el tejido muscular).

¿Cuánta proteína necesitas? Algunos estudios han sugerido que los atletas requieren más proteínas que una persona sedentaria. Su dieta debe obtener aproximadamente el 25% de sus calorías de las proteínas.

Buenas fuentes de proteína:

• carne magra
• pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• cerdo magro
• pescado sin empanar
• Turquía
• Leche
• yogur
• queso
• queso cottage
• huevos

Un dato interesante sobre el queso cottage:

El requesón contiene una gran cantidad de la proteína de la leche llamada caseína. De hecho, el requesón es casi 100% caseína sin adulterar. La caseína se digiere lentamente en el cuerpo. La caseína proporciona un goteo lento de aminoácidos después de ser ingerida. Por lo tanto, si come un poco de requesón antes de acostarse, puede recibir un goteo lento de aminoácidos (es decir, proteínas) en su cuerpo durante la noche que podrían ser anticatabólicos (es decir, prevenir la descomposición del tejido muscular) mientras se repara el tejido muscular. durante el sueño.

Con respecto a los huevos:

Los huevos tienen un valor biológico (BV) de 100. Nuestros cuerpos utilizan muy bien la proteína contenida en los huevos. Incluso las claras de huevo tienen un BV de 88. No recomiendo comer solo claras de huevo, incluso si tienen menos grasa y calorías. Creo que la naturaleza hizo los huevos para comerlos con la yema y la clara en un paquete. Un huevo entero grande contiene alrededor de seis gramos de proteína. Los huevos son ricos en nutrientes. Si te preocupan las calorías, puedes escalfar huevos o freírlos en una sartén antiadherente. Hay productos de clara de huevo líquida si lo prefiere. Recuerda que probablemente no sea una buena idea comer huevos crudos como Rocky Balboa.

En cuanto a los frijoles:

Los frijoles son interesantes porque pueden ser una buena fuente de proteínas y carbohidratos. Los frijoles también proporcionan fibra que puede ayudarlo a sentirse lleno si está tratando de hacer dieta. Los frijoles y el arroz son una combinación popular para proporcionar una comida que incluye todos o casi todos los aminoácidos esenciales. Algunos expertos consideran que la combinación de frijoles y arroz es una proteína completa.

Un tipo llamado Tim Ferriss aboga por algo que él llama una dieta de «carbohidratos lentos» para bajar de peso. Los frijoles y las legumbres son una parte importante de este plan de dieta. Por ejemplo, una comida puede consistir en carne de res, frijoles pintos y vegetales mixtos. Otra comida puede consistir en huevos, frijoles negros y vegetales mixtos. La dieta no incluye carbohidratos como panes, cereales y frutas, por lo que no es realmente una buena dieta para un luchador. Simplemente pensé que era interesante como una opción para bajar de peso y por su dependencia de los frijoles y las legumbres.

Carbohidratos (4 calorías por gramo)

Los carbohidratos son la fuente preferida de combustible del cuerpo. En otras palabras, los carbohidratos te proporcionan energía. La práctica de lucha libre y la competencia obviamente requieren mucha energía. Por lo tanto, asegúrese de incluir muchos carbohidratos en su dieta. Los carbohidratos se descomponen en glucosa y otros azúcares. La glucosa es la fuente de combustible preferida de su cerebro. Gran parte de esta glucosa se almacena en los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno se utiliza entonces como fuente de energía. Su dieta debe derivar alrededor del 60% de sus calorías de los carbohidratos. Hay carbohidratos complejos como panes y cereales y carbohidratos simples como frutas. Edúcate tu mismo.

Buenas fuentes de carbohidratos:

• panes
• Bagels
• magdalenas
• panqueques
• cereales
• arroz
• pasta
• patatas
• patatas dulces
• frutas
• verduras

Cuando luchaba en la escuela secundaria, comía muchos carbohidratos. Por ejemplo, en realidad comí muchos pasteles de arroz. Calculé que podía comer cinco pasteles de arroz por aproximadamente la misma cantidad de calorías en una lata de refresco. Sé que probablemente pienses que saben a espuma de poliestireno, pero me acostumbré a ellos. También comí muchas papas sin mantequilla, sal ni ningún otro condimento. Comí muchos tazones de avena simple. Me acostumbré a llevar una dieta sencilla. Por supuesto, todavía tenía un Pop-Tart o una barra de chocolate de vez en cuando.

En lo que respecta a las frutas y verduras:

¿Por qué comer una barra de chocolate cuando podrías comer dos manzanas grandes por aproximadamente la misma cantidad de calorías? Ese era mi pensamiento en la escuela secundaria cuando estaba a dieta para la lucha libre. Las frutas y verduras a menudo no contienen grasas, son bajas en calorías, tienen un alto contenido de agua, son ricas en fibra y ricas en nutrientes como los antioxidantes. Comí muchas porciones de judías verdes en ese entonces. Comía una o dos manzanas casi todos los días. Podría comer una gran cantidad de alimentos por una pequeña cantidad de calorías.

Grasa (9 calorías por gramo)

Las grasas proporcionan el doble de calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos. Por lo tanto, no desea consumir demasiada grasa. Sin embargo, no debe eliminar la grasa por completo de su dieta. Su dieta debe derivar alrededor del 15% de sus calorías de las grasas. Las grasas hacen muchas cosas importantes en nuestros cuerpos. Las grasas construyen membranas celulares saludables. Las grasas ayudan a producir hormonas como la testosterona. Su cerebro es aproximadamente un sesenta por ciento de grasa. Algunas grasas pueden ayudar a que su piel sea suave y saludable. Además, la grasa amortigua los órganos de su cuerpo.

Probablemente haya oído hablar de los muchos tipos de grasas, como las grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas, hidrogenadas y trans. El Dr. Eric Serrano cree que las grasas saturadas, poliinsaturadas y monoinsaturadas son todas importantes. Sin embargo, recomienda evitar las grasas hidrogenadas por completo. Es posible que desee investigar las grasas y los ácidos grasos esenciales. También puede realizar una búsqueda en línea del Dr. Eric Serrano, Udo Erasmus, Dr. Bill Sears y Dr. Joseph Mercola con respecto a las grasas saludables.

Algunas buenas fuentes de grasa a considerar:

• aceite de oliva virgen extra
• aceite de lino
• aceite de pescado
• aceite de hígado de bacalao
• mantequilla de maní
• nueces
• aceite virgen de coco
• aguacates

No tengas miedo de comer huevos enteros, carne roja magra, salmón, atún e incluso un poco de mantequilla de vez en cuando. El aceite de coco es una grasa saturada. Sin embargo, si investiga un poco sobre el aceite de coco virgen, descubrirá que tiene muchos beneficios potenciales para la salud. Además, recuerda limitar o evitar las grasas hidrogenadas y las grasas trans.

Me aconsejaron en un campamento de lucha libre que tratara de llevar una dieta de aproximadamente un 80 % de alimentos saludables y un 20 % de alimentos poco saludables durante la temporada de lucha libre. Supongo que pensaron que nadie podía comer sano el 100% del tiempo. Ese puede ser un buen consejo.

En el libro Sangre en la jaula, el autor L. Jon Wertheim escribe sobre Pat Miletich, exluchador y excampeón de la UFC. Pat y la mayoría de sus luchadores siguen algo llamado la «dieta del luchador» de Miletich cuando se acerca una competencia. Esta dieta consiste principalmente en avena, huevos y pollo deshuesado y sin piel.

Consejos de comida rápida:

• Toma agua o leche en lugar de gaseosas.
• Coma pollo a la parrilla en sándwiches y tacos de concha blanda
• Coma pechuga de pollo a la parrilla, rosbif magro y jamón magro en sándwiches secundarios
• Tener una ensalada de jardín con un mínimo de aderezo
• Tener una papa al horno sin mantequilla, crema agria o queso
• Come una hamburguesa pequeña sin queso, tocino o mayonesa
• Evite los alimentos fritos, empanizados y rebozados

Tenga en cuenta:

• Una libra equivale aproximadamente a 3500 calorías
• Si elimina 500 calorías al día de su dieta, perderá aproximadamente una libra por semana.
• Una forma simple de determinar la cantidad de calorías que necesita comer por día para perder peso es multiplicar su peso corporal actual por 10 (por ejemplo, 150 X 10 = 1,500 calorías)
• Una forma simple de determinar la cantidad de calorías que necesita comer por día para mantener el peso es multiplicar su peso corporal actual por 15 (por ejemplo, 130 X 15 = 1,950 calorías)
• Un libro de conteo de calorías y una balanza para alimentos pueden ser útiles; leer etiquetas nutricionales
• Trate de evitar las calorías vacías como las que se encuentran en las gaseosas y los dulces.
• Mantenga su comida previa a la competencia ligera y basada en carbohidratos

no recomiendo cortar peso o morir de hambre. Necesitas comida para alimentar tu cuerpo. Además, beba muchos líquidos para que no se deshidrate. Si elige perder peso, hágalo despacio y con cuidado. No querrás perder tejido muscular y fuerza. Además, necesitas energía para las prácticas duras.

Si eres vegetariano o vegano:

El entrenador de fuerza Mike Mahler es vegano (es decir, no come ningún producto animal) y, sin embargo, es grande y fuerte. Algunos alimentos básicos en su dieta incluyen nueces, semillas, mantequilla de maní, mantequilla de almendras, frijoles, lentejas, verduras, leche de coco, grasas saludables como el aceite de oliva y proteína de arroz en polvo.

Comida previa a la competencia:

En cuanto a su comida previa a la competencia, manténgala familiar. Ese no es un momento para probar nuevos alimentos. Mantenlo ligero y basado en carbohidratos para que tengas energía. Una comida más pesada con más grasa será más lenta de digerir. Por otro lado, tu comida previa a la competencia debe ser algo que disfrutes. Creo que leí en alguna parte que al boxeador Sugar Ray Leonard le gustaba comer una hamburguesa con queso antes de una gran pelea. No lo recomendaría, pero pareció funcionar bien para él. La comida previa a la carrera de la campeona olímpica de patinaje de velocidad Bonnie Blair siempre consistía en un sándwich de mantequilla de maní y mermelada. Tenía un amigo en la escuela secundaria que tuvo uno de sus juegos de baloncesto con mayor puntaje después de una comida de varios tazones de chile. Personalmente, siempre me gustó comer panqueques antes de una competencia. Para algunas personas, eso probablemente les resultaría demasiado pesado en el estómago. Me gustaba tener sándwiches de mermelada y Pop-Tarts en los torneos de lucha libre si necesitaba algo entre partidos. Encuentra lo que funciona para ti.

Suplementos a considerar:

• Multivitamínico: para cubrir cualquier cosa que pueda faltar en su dieta
• Productos de reemplazo de comidas (MRP): los batidos como Myoplex y Met-Rx brindan proteínas, carbohidratos, vitaminas y minerales si no tiene tiempo para comer
• Proteína de suero: el cuerpo absorbe rápidamente la proteína de suero y es ideal para un batido después del entrenamiento.
• Glutamina: puede ayudarlo a mantener los músculos si está a dieta; mejora la función inmunológica
• Monohidrato de creatina: suministra energía a los músculos; asegúrese de mantenerse hidratado si usa este suplemento
• Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA): pueden ayudar con la recuperación y reparación
• Inosina: puede brindarle una mayor resistencia al apoyar la regeneración de ATP
• HMB: puede ayudar a retrasar la descomposición del tejido muscular (es decir, anticatabólico)
• Beta-alanina: puede ayudar a mejorar su capacidad de trabajo a través de su capacidad para amortiguar el ácido láctico
• Cafeína – puede aumentar la energía y el estado de alerta

Probablemente no necesites suplementarte en absoluto. Coma una dieta saludable con una variedad de alimentos y manténgase hidratado. Eso hará más por ti que cualquier suplemento. Además, los suplementos pueden ser costosos. Además, algunos suplementos funcionan para un luchador y no para otro. Por lo tanto, si elige usar suplementos, sea cauteloso y tenga cuidado. Investigue un poco sobre los posibles beneficios y peligros de cualquier suplemento antes de usarlo.

No soy nutricionista ni dietista. No soy un experto en suplementos dietéticos. Lea artículos y libros relacionados con la nutrición y los suplementos. Simplemente he proporcionado una guía aproximada para ayudarlo a comenzar. Recuerda que necesitas combustible para que tu cuerpo funcione bien. Ese combustible es la comida. Por lo tanto, asegúrese de tomar decisiones dietéticas inteligentes en su camino hacia el éxito en la lucha libre.